编者的话：随着人们对“粗粮有益健康”的认识逐渐加深，形成了一股“粗粮热”。但调查发现，我国多数居民粗杂粮消费量并未达标。而且，存在吃得不够、吃法不科学等问题。本期，本报邀请权威专家教你吃对粗杂粮。
数据：谷类摄入连着30年下降
日前，召开的第五届两岸四地营养改善学术会议上发布了相关报告。报告根据2010年~2012年中国居民营养与健康状况监测数据，对55529人的粗杂粮消费情况进行分析。结果发现，中国成年人每日粗杂粮摄入量男性为13.9克，女性为14.6克，农村人群平均摄入量高于城市人群。超过80%以上的中国成年居民没有达到膳食指南推多营养物质被剥离掉了。现在市场上很多大米、小麦都非常“精白”，成了仅是以淀粉为主的食材。而全谷物则尽量保证了谷粒结构“全”，营养丰富。粗杂粮和全谷物是从不同角度来看待我们的主食，多吃粗杂粮能保证主食构成的丰富性，多吃全谷物是为了多留住营养。最新的膳食指南在食物多样化的前提下，主张多吃粗杂粮。当然，薯类也是主食的一部分，在平衡膳食构成方面不能被忽略。
“目前，市场上比较常见的荐的粗杂粮每日最低摄入量标准，并且种类较为单一，消费率最高的是小米，其次是玉米。近30年来，我国居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩;谷类过度加工，导致B族维生素、矿物质和膳食纤维等摄入不足。
对此，报告参与者中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究院王竹表示，粗杂粮是中国传统上对粮食作物的划分，是区别于大米、小麦等细粮作物，主要包括玉米、高粱、荞麦等，以及绿豆、红豆、芸豆等淀粉含量较高的豆类。全谷物则是近年来提出的新概念，是针对当前很多粮食加工太精细，粮食收割后经过去皮、去壳、反复抛光、筛磨等程序，导致存在于完整谷粒上的很全谷物有全麦、燕麦，不过只要不过分加工，符合全谷粒的营养特征，我们熟悉的粗粮，甚至包括细粮大米都可以成为‘全谷物’。而反过来，即便是粗粮，若经过过细加工也无助于发挥其作用。”王竹说，《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天摄入50~150克全谷物和杂豆，但国人远未达标。精细粮食吃太多，容易摄入过多易消化的淀粉，从而引起血糖上升加快，增加2型糖尿病、肥胖等的发病风险;容易导致摄入的蛋白质、膳食纤维、B族维生素和矿物质不足。因此，一方面从居民健康角度出发，提倡食物多样化，以谷物为主，多选择有益健康的食物;另一方面，鼓励企业减少不必要的过度加工，减少浪费，尽可能多地保留营养。▲
误区：常见四点要避免
在多吃粗粮的前提下，科学的食用方法也很重要。北京电力医院健康管理部副主任技师、营养组主管李燕提醒您，吃粗杂粮时别陷入以下误区。
误区1：用粗粮制品替代粗粮。速溶麦片、杂粮粉、全麦面包等打着粗粮旗号的食品琳琅满目，但其中很多都经过精加工，含有大量糊精，它比淀粉还容易消化吸收，升糖指数更高。一般来说，真正的粗粮制品口感并不太好，卖相也不好看。比如，有些全麦面包白白胖胖、油腻腻的，肯定不是真正的全谷物食品。不妨自己烹饪健康的粗粮食品，想吃粗粮粉的话自己在家磨，以便更好地保留膳食纤维等营养素。
误区2：品种吃得单一。报告显示，国人吃粗粮的品种过于单一，集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上。这不利于营养均衡，也很难保证吃到占主食1/3的推荐量。建议尽量把不同的粗粮融入三餐中，比如用燕麦、小米、黑米等制成杂粮粥，早上喝;中午吃煮玉米;晚上吃个蒸地瓜。
误区3：粗粮有益健康，谁都可以随意吃。粗粮基本人人都适合吃，但老人、儿童和胃肠功能较弱的人不宜多吃，以免引起腹胀、消化不良。可以粗粮细做，比如熬粥、蒸糕等。另外，要结合体质选粗粮，比如，高血糖、高血脂人群适合吃燕麦和豆类;消化功能不好的人可以吃小米粥;贫血的人适合吃黑米，帮助补铁。
误区4：粗粮可以随便吃，不用控制量。粗粮的优势在于其纤维含量高、体积大、饱腹感强，能减少主食摄入总量。有些人过于迷信粗粮的营养功效，于是顿顿只吃粗粮，结果影响消化、导致腹胀等问题。粗粮虽好，也要控制摄入量，吃到七八分饱即可。
吃法：最忌烹饪太复杂
没有经过精加工的粗杂粮其实口感一般不好，所以有些人将其做成菜，比如拔丝地瓜、芙蓉玉米羹、咸蛋黄焗南瓜。但其中往往加入额外的油、糖，失去了本身的优势。此外，粗杂粮同样含有很多淀粉，当菜吃会摄入过多的碳水化合物，并减少蔬菜等其他食材的摄入。
所以，粗杂粮的烹调方法别太复杂，比较好的方法有：一是简单蒸煮最好。每种粗杂粮都有自己独特的香味，烹调时无需加太多糖、油等调料，蒸煮等简单烹调反而最健康。二是与细粮搭配。比如与大米一起做成杂粮饭，与枸杞、红枣等熬粥，与白面做成杂粮饼等。需要提醒的是，红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分，比如多酚类物质。三是充当配菜增加摄入。比如用红豆、绿豆、芸豆炖排骨，用黄豆炖猪蹄，煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。
受访专家：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员 王竹 北京电力医院健康管理部副主任技师、营养组主管 李燕 《 生命时报 》
