遇事睡不着？ 别让焦虑控制您的失眠
助眠操受市民热捧 图\张华
文/羊城晚报记者 张华 通讯员 黄月星
今年3月21日是春分，也是“世界睡眠日”，春分之后，昼长夜短，我们的睡眠节律也随之改变。就在当日，羊城晚报《健康周刊》联合广州市第一人民医院举办健康大讲堂活动，帮助市民、读者人人拥有好睡眠。
16人中1人患焦虑症
喜怒哀乐是常见的情绪，我们不可能一直都开心，有时会情绪低落，出现沮丧、焦虑、抑郁等负面情绪。但是如果持续的时间长，并且情况比较严重，那就是精神障碍了。
广州市第一人民医院精神心理科主任张璐璐说，当焦虑严重程度与客观事件或处境不相称，持续时间过长时则称为病理性焦虑。她举例说，孩子发烧，妈妈担心孩子得了肺炎怎么办，一旦得了肺炎，住院耽误上学，以后成绩不好也考不上名牌大学，也找不到好工作了。
大家看起来这位妈妈的担心是不是有点多余？但是这就是临床上遇到的真实案例。张璐璐主任说，这种就是最常见的泛化性焦虑，这位患者不仅心里忧虑不安，身体上还出现心悸、气短、胸闷等，晚上睡觉也出现多梦、睡不安稳等症状。
值得注意的是，患有焦虑障碍的人群并不在少数。据统计，每16人中就有一人患有广泛性焦虑障碍，在老年人中更常见，每10个老年人中就有一人患有广泛性焦虑。
焦虑是失眠主要祸首
正因为遇事就焦虑，因此晚上失眠就变得十分常见了。可以说，很多失眠都是由于精神心理压力过大、焦虑、惊恐、抑郁等问题所致。张璐璐介绍，约有75%的广泛性焦虑患者存在失眠。
那么什么情况才被医生诊断为失眠呢？广州市第一人民医院精神心理科心理治疗师陆遥认为，失眠有四大表现（见下表）。
张璐璐进一步解释，一周有三次以上，出现入睡困难或者睡眠后没有恢复感，这种情况持续一个月，明显影响生活和工作在医学上就称之为失眠。小于三个月称之为短期失眠，如果病程超过3个月，那么就叫慢性失眠了。
张璐璐认为，对于失眠，首先要找到诱因，先尝试自己的行为改变，改善睡眠质量和/或增加有效睡眠时间。如果没有效果的话，则最好寻求精神心理科医生的帮助，防止短期失眠转化为慢性失眠。如果失眠已经超过3个月了，医生会帮助患者建立良好的睡眠卫生习惯, 同时建议接受药物治疗并给予心理治疗。
做好两点就能沾床就睡
张璐璐支招，沾床就睡需要两个条件：其一、建立床和睡眠之间的条件反射；其二、积累足够的睡眠动力（简单说就是足够困）。
建立床和睡眠之间的条件反射三要点：1、不在床上做与睡眠无关的事；2、不过早上赖床；3、睡不着时就离开床。
积累睡眠动力主要有两个方法：1、保持足够长时间的清醒，比如白天不要打盹；2、适量运动。
张璐璐认为，睡眠是很自然而然发生的事情，切不要过度紧张，更不要因为第二天有重要事情而试图强迫自己准时入睡，这种心理只能让自己更睡不着。
失眠自救，你也可以
广州市第一人民医院精神心理科杨长萍副主任护师则认为，睡前温水泡脚，可以直接刺激下丘脑睡眠中枢，有利于入睡和保证睡眠质量。“像牛奶、核桃、小米、奇异果、蜂蜜等均对睡眠有帮助。”杨长萍还说，“睡前要避免喝碳酸饮料、热巧克力，烟酒能免则免。”
现场护士们还演示了助眠操，通过穴位的刺激和按摩，让人缓解疲劳，调理身体，达到逐渐放松的目的。
失眠
入睡困难
●入睡时间超过30分钟
睡眠维持困难
●每晚醒来次数≥2次
总睡眠时间减少
●每天睡眠时间不足6小时
早醒
●比往常早醒2小时以上
制图/伍岩龙
