“轻食”是近年来逐渐火起来的一种饮食风尚，更是一种健康概念，是伴随着人们健康意识的觉醒而为年轻人所乐道的一种流行饮食文化。“轻食”经常使用全谷杂粮、生鲜蔬菜水果、新鲜水产品等，一餐中的食材种类较多。“轻食”的烹调方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。本期我们特别邀请中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红博士对“轻食”这种时尚饮食做了详细的指导和分析，她认为，要把“轻食”和一天中的另外两餐综合考虑，在一日当中达到基本的营养平衡。其实，只要使用健康的食材，加上少高温、少油盐糖的烹调方法，无论食材中西土洋，“轻食“都是健康的。她也提醒，要警惕一些打着“轻食”招牌，却未必真健康的食物，小心步入“伪轻食”的陷阱。
■ 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红
近年来，“轻食”这个概念逐渐火起来了。轻食是从欧洲的下午茶演变而来，说的是食物份量比较轻，食物热量比较少，用餐程序比较简单，食用速度也比较快。不用吃那么多，到消除饥饿感的程度就好了。
不过，到底怎样的食物才叫“轻食”，却并没有一个严格规则。一些号称“轻食”的店家所售的食物，有日式的紫菜饭卷，有西式的三明治和沙拉，也有中式的精美小吃，但总体而言，食物都容易烹调，没有烹炒，食量都比一顿正餐少一些。
轻食的“轻”字，总会让人浮想联翩，因为它击中了当代年轻人的软肋。女性都希望自己轻盈好身材，男性也希望自己清爽不油腻。在轻食当中，人们摈弃了浓重的烟火气，忘记了做饭做菜的繁琐，生活变得更加轻松和随意。不过，轻食不仅仅是一种时尚新吃法，它目前甚至已经演变成了一种健康新概念。
“轻”意味着“少盐少油”
“轻食”中的食物，没有牛排和红烧肉那么腻，没有炸大虾和炸薯条那么酥，没有干烧鱼和梅菜扣肉那么浓，也没有糖醋小排和奶油蛋糕那么甜。比如“轻食”沙拉中经常使用全谷杂粮食材，有生鲜蔬菜水果食材，还常有新鲜的水产品，一餐中的食材种类较多，食物多样性比传统西式快餐更好。
“轻食”的烹调方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。这样的做法减少了大气污染物的排放，减少了烹调中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质，能更好地保持其中的健康成分，也减少了其中的脂肪含量。
为什么人们开始钟情于“轻食”这些清爽食物，而不是一味追求“重口味”？或许，看看改革开放40年来中国人的食物历程，就更容易理解风气的改变之因。
从1982到2012年来的历次食物与营养调查都发现，随着经济收入水平的一路上升，国人的烹调油和脂肪摄入量也一路走高。
1982年，全国人均烹调油日摄入量仅为18.2克，这个数字意味着，过年过节才能吃点油炸食品，家庭炒菜时只放很少的油，不会有余油留在盛菜的盘子上。人均脂肪日摄入量只有48.1克。
1992年，烹调油的日摄入量上升到29.5克，人均脂肪日摄入量为58.3克，正处在比较合适的区间，肥胖和“三高”问题，尚未引起社会的重视。
到2002年，全国居民平均每日摄入烹调油的数量就飙升到了41.6克，远远高于25克的推荐摄入量。与此相对应的是，大街上触目即是腰粗腹圆的胖人，减肥逐渐成为社会风气。
最近一次2012年的调查表明，全国人均摄入烹调油的数量仍处在42.1克的高位，每天的脂肪摄入量高达80克。对城市居民来说，每天的膳食能量当中，有36%来自于脂肪，大大超过了推荐的20%~30%的范围。
按照我国标准测算，18岁以上居民的超重和肥胖比例分别达到30.1%和11.9%，学龄儿童的超重和肥胖比例也高达9.6%和6.4%。体脂过高已经成为导致糖尿病和心脑血管疾病的主要原因，控制腰围和体重，成为很多人必须完成的任务。
随着公众健康意识的觉醒，年轻一代自觉维护轻盈苗条的身材，喜爱相对清爽少油、热量较低的“轻食”，当在情理之中。
小心打着“轻食”招牌的“伪轻食”陷阱
不过，“轻食”的招牌，未必一定意味着健康的食物，更不一定成就健康的一餐。“轻食”里也有很多健康陷阱要小心。
——由于我国尚未在餐饮业中强制标示食物热量值，有些看似有情调的食物拼盘，其实可能含有过多的脂肪。油炸的薯条，油炸的春卷，高油高糖的蛋挞、奶盖、小蛋糕和起酥面包等，都被一些店家偷偷地塞进了“轻食”系列当中。
——很多自制“健康”饮料和甜点尽管含有水果蔬菜和薯类，实际上也含有不少糖分，热量不低，未必有利于体重控制。还不如增加固体食物的数量，然后直接喝杯不加糖的茶水或淡柠檬水。
——轻食沙拉看似一大盘蔬菜，其实蔬菜总量是不足的。主妇们都有经验，把蔬菜放在水里焯一下，体积就会缩小到几分之一。若把一大盘沙拉煮一下，只有一小把而已，靠它们并不能达到每天300克-500克蔬菜的推荐数量。
——轻食沙拉中通常含有蒸煮或生食的鱼肉类，但总量非常小，配合的主食也非常少。鱼肉类是蛋白质的重要来源，足够的主食有“节约蛋白质”的作用。经常食用蔬菜沙拉替代正餐，容易引起蛋白质不足的问题，会损失身体肌肉。
其实，我们更需要问的是那些对“轻食”趋之若鹜的食客：你到底想要的是什么呢？如果只是追求一个时尚概念，为了显得与众不同，跟上潮流，那么你爱吃什么类型的“轻食”都行，怎么吃都可以。
如果是为了解决两餐之间或晚间加班时的饥饿感，那么，把“轻食”当成加餐或夜宵，和吃烤串、吃饼干薯片方便面相比，确实还比较健康。
如果是为了减肥和美容，仅仅靠“轻食”未必能够达到目标。很多白领女性选择低热量的“轻食”做午餐，但饭后两个小时就饥肠辘辘，工作时间饿得无精打采，然后再吃各种零食饼干来维持精神……这绝对不是减肥美容之道。蛋白质不足的饮食生活，还会使皮肤干枯、头发脱落、体力下降。
如果是为了增进身体健康，那么，“轻食”“就必须为一日的营养平衡做出贡献。要把“轻食”和一天中的另外两餐综合考虑，在一日当中达到基本的营养平衡。比如说，早餐很丰盛，吃了牛奶燕麦粥、煮蛋、坚果和水果，晚上还要吃一顿大餐，中午正好吃个轻食沙拉，减少食量，增加生鲜蔬菜水果，让胃肠休息一下。又比如说，下班之后要去健身馆运动，运动之后回家已经快八点，不适合吃正餐，那么不妨在健身之前喝杯酸奶，吃点水果，健身之后再吃个热量较低的“轻食“餐。
“轻食”并非重洋轻土，发挥智慧皆健康
“轻食“制作者为了加强营销概念，喜欢使用一些中国传统饮食不太常用的食材，或者人们还不太擅长家庭使用的食材，比如全麦粉、藜麦、牛油果、生鱼片、秋葵、羽衣甘蓝、奇亚籽、黄瓜籽、亚麻籽之类。
这些食材本身确实都很好，不过，从健康角度来说，“轻食”其实并不一定需要使用昂贵的食材，也不一定要摆成一大盘子沙拉，或用西式方法制作。标准的中式餐食也可以“轻”而营养，吃起来却可能让胃肠更舒服。比如说，一小碗全谷杂豆煮成的八宝粥，撒上一把烤香的坚果碎，加一小碗熟蛋虾仁拌菠菜，就是营养价值相当不错的“轻食”了。
想自制西式的“轻食”沙拉也不难，把杂粮饭煮好，混合各种生蔬菜和蒸蔬菜，再加些煮熟或炖熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、坚果碎，再加生抽香醋麻酱汁也好，或蒜泥油醋汁也罢，用少油的调味汁拌一下就可以了。
其实，只要使用健康的食材，加上减少高温、减少油盐糖的烹调方法，“轻食”本身就是健康的。至于如何巧妙地把它组合在长期的健康饮食当中，在保持身体轻盈的同时也提升生活质量，就在于食客们见仁见智的想象力啦。
