1.平静式：腹式深呼吸6次。
2.阶梯下式：深吸一口气，分三次阶段性呼出，锻炼6次。
3.平静式过渡：调整呼吸。
4.阶梯上式：腹式深呼一口气，分三次阶段性吸入，锻炼6次。
5.平静式过渡：调整呼吸。
6.呜式：腹式深吸一口气，发出缓慢的呜音呼气，锻炼6次。
7.嘶式：腹式深呼一口气，发出缓慢的嘶音吸气，锻炼6次。
口罩抗阻呼吸法除了能够增强呼吸肌的力量，还可以提高核心肌力。核心肌除了外部腹直肌、竖脊肌，还包括内部腹横肌、膈肌。用呼吸抗阻训练可以提高这些参与稳定核心的内部肌肉力量。特别是中小学生经常训练，能通过稳定核心力量，保持脊柱健康，改善脊柱侧弯。
