研究发现，每天吃20克以上大豆及其制品，对糖友的血糖、血脂有明显益处[1]，还能减少糖尿病并发症风险。
建议糖友把大豆及其制品纳入每天的食谱中，使动物蛋白与植物蛋白的比例达1:1[2]。
给糖友推荐4种豆制品，建议每天至少吃一样：
01
豆腐
豆腐是大豆经浸泡、磨浆、加热、凝固等多道工序后制成的。
优点是：
蛋白质的消化率得到了大幅度提高，比如：干炒大豆蛋白质消化率只有50%左右，加工成豆腐后蛋白质的消化率提高到了90%以上[4]。
缺点是：
大豆所含的B族维生素和膳食纤维在加工过程中损失严重。
因此，建议豆腐搭配粗杂粮、蔬菜等一起食用，弥补B族维生素和膳食纤维的不足。
推荐量：每天70~80克。
02
豆腐干
豆腐干是把豆腐中的一部分水分挤压出去而制成的。
优点是：
豆腐干等于把豆腐压缩了，原有的蛋白质、脂肪、钙等营养成分得到了大大提高。
缺点是：
豆腐干密度大，能量较高。因此，吃豆腐干时要控制量，尤其是有体重管理需求的糖友。
推荐量：每天50-60克。
03
原味豆浆
优点是：
豆浆几乎完整的保留了大豆中的各种营养成分，比如蛋白质、膳食纤维、B族维生素等，营养全面，对糖友来说是非常推荐的饮品。
餐前30分钟左右，先喝一杯豆浆，可起到平稳餐后血糖的效果[5]。
缺点是：
豆浆的缺点也很明显，水分太多把大豆的营养成分稀释了，比如100毫升豆浆的钙含量约17毫克[6]，还不到大豆的十分之一。
因此，豆浆和其他豆制品要经常替换着吃。
注意选择原味豆浆、原味坚果豆浆，或者自己在家做。
推荐量：每天350毫升左右。
04
低盐豆豉
豆豉属于发酵大豆制品。
优点是：
经过发酵这一关键步骤，使大豆异黄酮从糖苷形式转化为游离形式，大大提高了其吸收率。尤其是低盐豆豉，对糖友来说更有益[7]。
通过霉菌发酵，豆豉中还产生了植物性食物中不存在的维生素B12，是素食者维生素B12的一个来源。
缺点是：
豆豉的缺点是含盐量较高，使用豆豉做菜要适当减少盐的用量。
推荐量：每天5-10克。
对于糖友来说，大豆蛋白相比于动物蛋白，更有助于降低血脂水平[8]。
从今天开始，糖友不妨每天吃一份大豆制品。
作者：王雪娇 杨芳 秦玉静 大连康复疗养中心
