与精制米面相比，杂粮可提供更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分，有利于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等风险。
但你不知道的是，杂粮若食用不当，反倒适得其反，不利于血糖控制。
误区1
杂粮细作
有些糖友为了食物更好消化吸收，喜欢杂粮细作。
杂粮的表皮大多为富含膳食纤维的“麸质”，加工程度越高，麸质去除的就越多，食用后与消化液接触的时间越短，消化吸收得越快。
例如，加工特别细的即食燕麦粥，吃了之后血糖升得会比那种一粒一粒的燕麦粥快；玉米糊也会比玉米碴让血糖升得快一些；荞麦去皮磨成细粉，升血糖能力也会变高。
正确做法：
对于细小的杂粮，如小米、大黄米、芝麻等，不要碾压或打成糊状，最好直接煮。
对于玉米，新鲜的不要选糯玉米（黏玉米），优选甜玉米或普通玉米；干玉米最好选择比较“粗糙”的，如大碴子玉米。
误区2
过度烹饪
烹饪方式会影响食物的消化吸收，
杂粮大部分较为“粗糙”。但一些糖友喜欢久熬，把粥或饭熬得软烂些，甚至变黏。
若长时间的熬制，杂粮中的淀粉更容易消化吸收，熬制时间越久升糖越快。
正确做法：
粗杂粮避免长时间熬煮，家中若有智能电饭煲，开启煮粥或煮饭模式即可；若使用压力煲煮粥，可酌情减少熬制时长。
对于特别难熬或比较硬的杂粮，可以在煮之前用水泡一泡，如：
- 可将红小豆、绿豆、鹰嘴豆、黑豆、花生等泡上个30~40分钟左右再熬制，可以减少熬制时间；
- 但像糙米、小米、高粱米等淀粉直接暴露的杂粮，切记避免长时间泡制或反复淘洗或加碱，以免造成B族维生素流失。
例如，黑豆杂粮饭、香菇玉米粥等，一般煮40分钟左右为宜，做到软硬适宜即可。
事实上，粗杂粮在控制血糖方面很有优势，但应注意适当“糙”些。
当然，杂粮也不能吃太多，《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。对于老年人群和消化功能不好的糖友，可酌情减少。
与此同时，还要注意食物的多样化，做到营养均衡。例如，煮饭时可以加一些山药、大豆、蔬菜或瘦肉，注意蔬菜要在即将出锅时添加。这样既有利于控糖，让味道更好，还能实现食物种类多样化。
作者：高春海 注册营养师
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