高膳食纤维食物真的很扛饿
2024年《科学转化医学》杂志刊发的一项研究，邀请了10名志愿者参与该项试验，他们的饮食一共有三种类型食物，包括：
（1）高纤维且未经加工的食物
（2）高纤维且经过加工的食物
（3）低纤维且加工的食物
研究发现在进食2小时后，与食用"低纤维且加工的食物"的人相比，进食“高纤维且未经加工的食物”“高纤维且经过加工的食物”的人回肠样本中明显检测到更多的多肽酪氨酸-酪氨酸，这种多肽能减轻我们的饥饿感，并且这些人会更容易告诉自己已经“吃饱了”。
同时，所有高纤维组的人都显示出更强的食欲下降效果，这也说明只要食物中含有高纤维的食物种类，不管它原本的食物结构有没有被破坏，都能够帮助抑制食欲，而并非过往认为的越天然效果才越好。①②
韩卫坤/摄
吃点高膳食纤维食物，好处不止一点点！
中山大学附属第一医院主任医师马晋平在《胃肠健康那些事》一书中介绍，膳食纤维虽然不能被胃肠道消化、吸收，也不产生能量，但这些“肠道过客”对肠道和人体健康所起的作用却不小。③
1、增加饱腹感
膳食纤维不易被吸收、不产生热量，所以增加膳食纤维的摄入可降低其他肉类或碳水化合物的摄入，有利于减肥。③
2、延缓血糖吸收
若所吃食物膳食纤维含量高，就可延缓胃排空，降低吸收速度，降低餐后血糖。③
3、降低胆固醇吸收
膳食纤维可吸附、结合胆固醇、胆汁酸，减少食物中胆固醇的吸收，对心脑血管疾病有预防作用，同时也促进胆汁的分泌、循环，因而在一定程度上可预防胆结石的形成。③
4、有助改善便秘
现代人饮食过于精细，食物消化后几乎没有什么残渣，这种情况会导致结肠内不能形成足够体积的粪便，难以每天产生便意，容易形成便秘。③
5、改善大脑功能
2024年《自然-通讯》发表的一项研究发现，补充类似菊粉、低聚果糖的膳食纤维可以有效保护大脑健康，补充膳食纤维的志愿者在认知测试中的评分更高，或可以帮助提升老年群体的认知和记忆功能。④
如何判断是否吃够膳食纤维？记住一个公式
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》提出，我国成人（19～50岁）膳食纤维适宜摄入量为每天25～30克。
不过，复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生教研室厉曙光教授2024年在“上海市消保委”公众号介绍，中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为每天10.9克，远不足推荐摄入量。
要吃够膳食纤维，记住一个公式：
30克膳食纤维≈50～150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果（仁）
在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。
平时尤其可以从三组高膳食纤维食物入手：
1、全谷物、杂豆、薯类
如燕麦、荞麦、大麦、青稞、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上。
薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。
毛圆圆/摄
2、蔬菜、水果类
蔬菜中的膳食纤维在1%～6%之间，特别是魔芋、干竹笋、菌类、海藻类食物内都富含较多的膳食纤维。
水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨、石榴、桑葚、香蕉、橙子、西瓜等。
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。榨汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，效果打折扣。
3、坚果、大豆类
坚果类膳食纤维含量大多在4%～11%，个别如黑芝麻（14%）、松子（12.4%）含量高些。
不过，坚果普遍含油脂较高，一定要控制量，每天10克左右就足够了。
干大豆中膳食纤维含量都在10%以上，也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆制品在加工中会导致很多膳食纤维流失。⑤
本文综合自：
①Diet shapes the metabolite profile in the intact human ileum, which affects PYY release, Science Translational Medicine (2024). DOI: 10.1126/scitranslmed.adm8132
②2024-06-23 学术经纬《想要瘦，多吃燕麦和大豆！<科学>子刊：高纤维食物扛饿真的很简单》
③马晋平.人民卫生出版社出版.《胃肠健康那些事》
④Mary Ni Lochlainn et al, Effect of gut microbiome modulation on muscle function and cognition: the PROMOTe randomised controlled trial, Nature Communications (2024). DOI: 10.1038/s41467-024-46116-y
