每天晒太阳时间不足半小时；
一出门，就打遮阳伞，还涂抹各种防晒霜；
一个星期吃海鱼不到2次；
吃鸡蛋只吃蛋白不吃蛋黄。
如果你有以上这几种行为，那要注意啦，你体内的维生素D可能存在缺乏或不足。
而维生素D缺乏，则可能会导致糖尿病风险增加[1]。今天教你3个方法，补足维生素D。
本文特邀审核专家：
Part1
为什么缺乏维生素D，会增加糖尿病发病风险？
调查研究表明，维生素D缺乏与糖代谢受损相关，换句话说如果你身体里的维生素D水平较低，那么你身体处理糖的能力可能会有所下降。
研究发现，无论你是糖尿病人群还是非糖尿病人群，维生素D缺乏均与血糖升高风险的增加有相关性[1,2]。
简而言之，维生素D缺乏会使机体血糖升高的几率增高。
Part2
如何科学补充维生素D？
01
每天晒晒太阳
人体合成维生素D的主要途径是通过皮肤直接接受阳光照射，因为太阳光中的紫外线能激活皮肤下的一种化学物质，转化为维生素D。
然而，必须注意的是，隔着玻璃晒太阳的效果会被大打折扣，因为通常玻璃会阻挡大部分有助于维生素D合成的紫外线。
因此，建议每天在阳光充足的时间段，夏天可以选择早晨9点左右或下午16点左右，直接在户外暴露皮肤15～30分钟，这有助于维持足够的维生素D水平，预防其缺乏[3]。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：成年人每天需要400单位维生素D，65岁以上人群每天需要600单位维生素D[4]。
而这个量，夏天每天晒20分钟太阳就补足了。
02
吃富含维生素D的食物
富含维生素D的食物主要有：动物肝脏（猪肝、鸡肝、鸭肝）、海鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、蛋黄、蘑菇等。
注意动物肝脏的胆固醇和饱和脂肪酸含量很高，每个月吃一两次就好。
03
必要时服用维生素D膳食补充剂
现在女性普遍注重防晒，外出时涂抹防晒霜已成为常态，这大大降低了依靠日晒合成维生素D的效率。
如果日晒不足，建议在医生指导下选择合适的维生素D膳食补充剂。
这里要说明一点：维生素D缺乏，可能会增加糖尿病风险。但如果你体内已经有充足的维生素D，再额外补充维生素D，并没有证据表明这能预防糖尿病。
而且，维生素D膳食补充剂吃多了容易中毒，因此务必在医生的指导下服用，以确保安全有效。
补充维生素D最好的方式，就是晒太阳。从今天开始，每天抽空晒晒太阳吧。
