我们通常说的大米饭是由精白米烹制而成的，它不仅碳水化合物含量高，而且也属于高血糖生成指数的食物，也就是升血糖的速度非常快。
其实，我们可以通过一些技巧来降低米饭的升血糖能力。
记住下面这5个字，吃米饭餐后血糖也不会飙升。
我们常见的精加工的大米有细细长长的籼米和短短圆圆的粳米两种，我们建议糖尿病病友选择籼米。
因为籼米的直链淀粉含量高，支链淀粉含量低，它不怎么黏，而且被消化的速度也慢，做成米饭的血糖生成指数为82[1]；
而粳米直链淀粉含量低，支链淀粉含量高，它口感软糯，做成米饭的血糖生成指数为90[1]。
如果有可能，建议大家把精细加工的稻米换成糙米、发芽糙米、胚芽米、蒸谷米，这几种米的营养价值要高于精细加工的普通白米，做成米饭后血糖生成指数也更低。
以糙米为例，用糙米（籼米）做的大米饭血糖生成指数是71，而糙米（粳米）做成的大米饭，血糖生成指数是78[1]。
建议大家做米饭时尽量少放水。
同样重量的米，你放的水越多，煮得会越软烂，米饭的血糖生成指数越高，升血糖速度越快。
如果可以接受的话，建议大家做米饭时搭配一些杂粮，如燕麦、小米、红豆、芸豆，它们可以降低米饭的升血糖速度，有利于控制餐后血糖。
米饭放凉后，一部分已经糊化的淀粉会老化回生变成生淀粉的状态，这个过程中会产生一部分抗性淀粉。
抗性淀粉不能被小肠消化吸收，有利于控制血糖。
所以，建议大家把刚出锅的米饭放温一点再吃。
糖尿病患者吃主食要定量。建议糖尿病患者准备一个自己的主食专用碗，把量固定下来，无论这顿饭多么好吃，就只吃这一碗。
糖尿病病友如果想吃大米饭，可以一天吃一顿。
适当控制吃米饭的比例，既能增加一天中的食物种类，同时对控制血糖，提高饮食的满足感也是有帮助的。
米饭搭配着蔬菜和肉类一起吃，这样混合餐的餐后血糖反应要低于米饭。
蔬菜可以选择：绿叶蔬菜、菜花、茄子、豆角等。
肉类可以选择：鸡肉、鱼肉、牛肉等，需少油烹调。
米饭搭配不同的食材，血糖生成指数的变化也略有不同。
米饭混合膳食的血糖生成指数[1]
糖尿病患者只要掌握这五个字，既能享受大米饭的美味，又能控制好餐后血糖。快把这个诀窍转给身边爱吃米饭的朋友吧！
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