给大家分享控糖的7个小技巧，让你轻松把血糖降下来！
01
减体重
减肥可降低患糖尿病的风险。
在一项大型研究中，通过改变运动和饮食减轻了大约 7% 的体重后，研究人群患糖尿病的风险降低了近 60%[1]。
美国糖尿病协会建议，糖尿病前期患者至少减轻7%-10%的体重，可以防止疾病进展。
02
多运动
定期进行体育锻炼有助于降低血糖，还可以提高胰岛素敏感性[2]。
此外，运动也有助于缓解压力。
• 有氧运动：如步行、骑自行车、游泳、跳舞等。这些运动有助于改善心肺功能，控制体重和血糖水平。
• 力量训练：如阻力带训练等，能增加肌肉力量并改善胰岛素敏感性。
• 柔韧性和平衡练习：如瑜伽、太极等，能帮助改善关节灵活性和平衡，尤其适合老年糖尿病患者。
注意，无论做什么运动，都不要忘记在每次锻炼前后进行伸展运动哦。
03
少吃超加工食品
什么是超加工食品？
简单说就是经过多道加工工序、含有多种成分的食品，一眼看不出原始材料是啥的食品，如果酱、香肠等。
一般来说，加工越少的食品越好，可能对你的血糖影响较小[3]。
例如，整粒燕麦的升糖指数明显低于速溶燕麦片。
04
每餐吃一样多的主食
一日三餐，尽量把主食均匀分布，每餐摄入相同数量的碳水化合物食物，有利于血糖稳定
同时，每餐都要有谷物、水果、蔬菜等，合理搭配，均衡营养。
05
别给自己太大压力
压力会升高血糖，降低对胰岛素的敏感性。
当你感到有压力时，你的身体会产生“战斗或逃跑”的反应，这意味着身体进入备战状态，需要确保有足够的糖和脂肪来提供能量[5]，因此血糖容易升高，还容易发胖。
接受疾病，遵医嘱治疗，还可以培养一些爱好，如听音乐、冥想、瑜伽等，有利于缓解心理压力。
06
少喝酒
糖尿病患者要少喝酒，甚至最好不喝酒。
因为即使是少量饮酒也可能对健康产生不利影响，长期来看与多种疾病相关。
如果您正在服用胰岛素或口服糖尿病药物，饮酒会增加低血糖风险。
而且酒精还会增加高血压、高脂血症等心脑血管并发症的发生。
如果不得不饮酒，每周饮酒不应超过2次，每次饮酒的酒精量不应超过15克（约相当于350 毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升白酒）。
07
做笔记
保持详细的每日日志，可以帮助您了解哪些因素会影响你的血糖水平。
该日志可以包括：
· 降糖药物的使用时间及剂量
· 食物，尤其是碳水化合物（主食）
· 身体活动的时间
· 感冒等疾病对血糖的影响
· 饮酒后的血糖值
- 定期检测血糖并记录下来，可以清楚地了解血糖的波动情况，还可以发现治疗方案中存在的问题，如剂量不足、饮食不当等；
- 将饮食、运动、服药等相关情况也记录下来，则有助于分析血糖变化的原因；
- 定期回顾血糖记录，有助于患者更好地了解自身的血糖特点和影响因素，指导医生制定个人化治疗方案
以上这7个方法，不仅能够有效降低血糖水平，预防糖尿病的进展，还能减少并发症的发生风险（如心血管疾病和中风），提高整体健康水平，从而帮助糖尿病患者更好地掌控病情，提升生活质量和预期寿命。
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作者：七七 医学博士
