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常见的代餐食品有代餐粉、代餐棒、代餐饼干或曲奇、代餐粥以及代餐奶昔等[1]。按成分来划分,有纯蛋白质类的、富含膳食纤维类的、复合类的等[1]。
有些糖友跃跃欲试,甚至计划用代餐食品代替早餐或晚餐。
那么,问题来了!
代餐食品真的能帮大家控糖、减重吗?
01
起底「代餐食品」
代餐食品,顾名思义,是取代部分或全部正餐的食物,是专门加工配制而成的一种控制能量的食品。
代餐食品作为“舶来品”,最初是为了减脂、减肥而设计,为减肥和控制体重人群量身定做的。
其中,精制碳水化合物和脂肪比例含量较少,膳食纤维含量高,能更精准地控制能量的摄入,有较强的饱腹感,从而达到控制体重和减脂的目的,有一定的市场需求。
因此其最显著的特点是:低能量、低碳水化合物、低脂肪。
那么糖友(尤其是有减肥需求的糖友)能不能吃代餐食品控糖、减肥呢?
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02
糖友能不能吃代餐食品?
其实偶尔吃吃也无妨,在不能及时吃饭的时候,糖友可以选择正规的代餐食品救急。
但不能长期依赖代餐食品解决一日三餐,更不能长期用代餐食品控糖、减肥。
因为,代餐食品有4个很明显的缺点:
01碳水含量太少,能量密度太低
人体正常一餐平均需要500~1000千卡能量,而每餐份代餐食品能量仅为200千卡左右[2]。
多数代餐食品都是高蛋白、低碳水化合物的食物,但碳水化合物是人体所必需的营养,长期能量摄入不足会导致疲劳、乏力、头晕、 抵抗力下降等问题[2]。
而且一旦恢复正常饮食,食欲会激增,从而导致暴饮暴食,对糖友血糖控制和体重管理非常不利。
02产品参差不齐,蛋白质含量差距悬殊
一项对8款代餐奶昔测评报告显示,8款代餐奶昔蛋白质含量差异悬殊,相差最高达3.6倍[3]。
一项对我国50种代餐食品营养价值的评价显示,尽管食用代餐食品发生蛋白质摄入不足的风险极低,但仍有12%的代餐食品,蛋白质营养质量指数低于0.7[4]。
若选用不合规的代餐食品,可能导致蛋白质营养不良,特别是对于出现体重减轻、过度消瘦的糖友,每天应保证每公斤体重1克左右的蛋白质供应,否则,则易造成负氮平衡和人体免疫力低下。
03矿物质含量低,不及每餐供应量
长期食用代餐食品,不能满足人体对六大类42种必需营养素的需求。
一项对我国市售代餐食品营养现状调查研究显示,符合代餐食品团体标准营养指标仅占23.1%[5]。
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有测评结果显示,有些代餐奶昔所含镁、钙、铁、锌等矿物质种类很多,但是每餐提供量远远不够[3]。
04食品安全问题
代餐食品依然存在食品安全问题,如检出兽药残留、重金属超标、致病菌污染等。
有对8款代餐奶昔测评报告结果显示,1款检出微量霉菌,8 款检出不同程度的菌落总数[3]。
03
糖友吃代餐食品,怎么选?
如果糖友想吃代餐食品,应重点关注配料表和营养标签中以下几个指标[6]:
1.蛋白质含量:在同等能量条件下,优先选择蛋白质含量高的代餐食品。
2.脂肪情况:脂肪供能比≤30%,饱和脂肪供能占比<10%,不含氢化油脂。
3.矿物质和维生素:优先选择矿物质和维生素种类丰富且含量高的。
4.其他:富含膳食纤维,低盐,不添加糖,没有食品添加剂。
没有任何一种食物能满足人体所有的营养需求,因此,吃什么都不如好好吃饭!
03
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