日常生活中高血糖的人，可能更关注的是食物含糖多少、碳水化合物多少，而对于食物中的盐多少则很少考虑。
因为大家普遍认为，盐和高血压密切相关，和血糖是没什么关系的。
实际上，每天吃的盐多了，机体胰岛素敏感性会有所下降，血糖升高的风险也随之增加。
Part1
盐吃太多，小心糖尿病风险飙升！
最近美国的一项研究发现，相较于那些日常清淡饮食的人，吃盐多的人发生2型糖尿病的风险上升了18%[2]。
欧洲糖尿病研究协会发布的一项研究显示，每天多吃2.5克盐，2型糖尿病的发生风险增加43%[3]。
这可能是因为摄入过多的盐，会让身体产生一种叫饥饿素的物质，该物质会抑制胰岛素的分泌，进而造成体内胰岛素水平下降，从而引起血糖升高[2,3]。
此外，饥饿素还会增加我们的食欲，也就是不自觉会让你吃的更多。那么，久而久之会发生肥胖，而肥胖会增加胰岛素抵抗，进而升高血糖[4]。
Part2
糖友每天应该吃多少盐？
据调查，我们摄入的盐，75%以上来自于家庭烹调所用的食用盐[1]。
《中国居民膳食指南2022》建议每天不要超过5克盐[5]。也就是不足一啤酒瓶盖的量。
对于同时患有高血压的糖友，建议进一步控制食盐摄入量，每日摄入量宜控制在3克以内[6]。
下面附上几个减盐小妙方，大家记得收藏。
Part3
四个减盐小妙方
01买1个控盐勺
家庭烹饪可以考虑购置控盐勺，市面上通常提供两种规格：2克盐勺与5克盐勺，可根据家庭需求选择。
建议成年人每餐盐摄入量不超过2克，每日总摄入量控制在5克以内。
02少用调味品
味精、酱油、腐乳、豆瓣酱等调味品中均含有较多“隐形盐”，炒菜时如果放了这些调味品，要减少食盐量。
03天然食物増味
可以用辣椒、胡椒、甜椒、葱、姜、蒜等天然食物调味，这些能够刺激味蕾，带来更为丰富的味觉感受，降低对食盐的依赖。
04换低钠盐
低钠盐是指用一部分氯化钾替代一部分氯化钠，以减少同质量食盐中钠的含量[7]。
不过要注意，低钠盐可能不适合糖尿病肾病患者，此类人群使用低钠盐前，请务必征询专业医生的建议。
除此之外，腌制菜、咸鸭蛋、香肠、火腿，以及饼干、薯片、蜜饯、肉干等零食，都是高盐食品，糖友和糖尿病高危人群一定要少吃。
就从今天开始减盐吧。
05文末公告
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作者：刘合作 医学硕士
中国注册营养师
国家高级健康管理师
